3月のおすすめレシピ🎎

こんにちは！管理栄養士の野田です

3月は「いか」「豚肉」を使ったレシピです

◎いかと長芋の炒めもの

＜材料＞ （2人分）

いか　　　　200g　　　　A 酒　　　　　　小さじ1

長芋　　　　200g　　　　　 塩　　　　　　少々

白ネギ　　　100g 　　 B にんにく　　　1/2片　

　　　　　　　　 砂糖　　　　　大さじ1

　　　　　　　　　　　　　　酒　　　　　　大さじ3

　　　　　　　　　　　　　　醤油　　　　　大さじ1/2

コチュジャン　大さじ2

＜栄養価＞

エネルギー：256kcal

タンパク質：20.8g

糖質：22.5g

BCAA：2630g

<作り方>

　①いかは食べやすい大きさに切り、Aをふって5分おく

　②長芋はよく洗い皮付きのまま5~6cm厚さの半月切りにする

　　ネギは4~5cm長さの斜め切りに、にんにくはみじん切りにする

　　Bをあわせておく

　③フライパンにサラダ油を熱し、①に片栗粉をつけて中火で焼く

　　こんがりと焼き目がついたら一度取り出す

　④フライパンに油大さじ1と1/2を足し、長芋を両面に焼き色がつくまで中火で焼く

　　いかと白ネギを加えて混ぜ、Bを入れて全体に絡める

★いかは高タンパクだけでなく低脂質なので、体脂肪が気になる方にもおすすめです

　長芋のネバネバ成分のムチンには粘膜保護作用があり、免疫を高める働きがあります

◎豚肉と厚揚げの中華あんかけ

＜材料＞（2人分）

豚こま　　　100g　　　　A 塩　　　 少々

厚揚げ　　　1/2枚　　　　　酒　　　 大さじ1/2

チンゲン菜　　1株　　　　B 水　　　　　　　100ml

にんじん　　 50g 中華スープの素　小さじ1

白ネギ　　　100g　　　　　醤油　　　　 　大さじ1/2

しょうが　　1/2片　　　　　酒　　　　　　 大さじ1/2

　　　　　　　　　　　　　 片栗粉　　　 　 大さじ1/2

　　　　　　　　　　　　　 塩コショウ　　　少々

＜栄養価＞

エネルギー：311kcal

タンパク質：20.4g

糖質：6.9g

BCAA：3540ｍg

＜作り方＞

①豚肉にAで下味をつけて5分ほどおく

②厚揚げは縦半分に切り1cm厚さに切る

　チンゲン菜は葉と茎に分け葉はざく切りに、茎は縦半分に切る

　人参は短冊切りに、ネギは斜め薄切りにする

　しょうがは千切りにする

③Bをあわせる

④耐熱容器に豚肉をほぐして入れ、ラップをかけて電子レンジで1分半ほど加熱する

⑤④に野菜と厚揚げ、Bを加え、電子レンジで3分ほど加熱する

　全体をよく混ぜ、更に3分ほど加熱する

　塩コショウで味をととのえて完成

　★鍋や火を使わずレンジだけで簡単にできるレシピです！

　　また、豚肉にはビタミンB1が豊富で、疲労回復の効果があります

　　疲れた日の夕食などにいかがでしょうか？